Thực đơn 1500 Kcal/ngày
BỮA SÁNG : 200 CALO
1LY NƯỚC LỌC
1 LY DINH DƯỠNG 90CALO
2 HẠT ĐIỀU: 10 CALO
1 BẮP NGÔ VỪA: 100 CALO
BỮA PHỤ 9H: 100 CALO
1 QUẢ CHUỐI TIÊU: 100 CALO
BỮA TRƯA: 600 CALO
1.Cơm trắng: Khoảng 180g (tương đương khoảng 1.5 bát cơm).
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate, tương đương với khoảng 50g carbohydrate trong 180g cơm.
2.Cá trắm hấp xì dầu: Khoảng 150g.
rotein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.
Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.
Carbohydrate: Cá trắm không chứa carbohydrate.
3.Nấm xào ức gà: Khoảng 150g ức gà và 100g nấm.
Protein: Ức gà là nguồn cung cấp protein cao. Mỗi 100g ức gà chứa khoảng 30g protein. Vậy với khoảng 150g ức gà, bạn sẽ có khoảng 45g protein.
Chất béo: Ức gà luộc có rất ít chất béo, khoảng 3g trong 100g. Vậy 150g ức gà sẽ cung cấp 4.5g chất béo.
Carbohydrate: Nấm cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Vậy 100g nấm sẽ cung cấp 4g carbohydrate.
4.Bí xanh luộc: Khoảng 100g.
Carbohydrate: Bí xanh chứa khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 100g bí xanh, bạn sẽ có khoảng 7g carbohydrate.
Protein: Bí xanh cung cấp một ít protein, khoảng 1g trong 100g bí.
Chất béo: Bí xanh không chứa chất béo đáng kể.
*Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 75g (300 calo) từ cơm, nấm và bí xanh.
Protein: Khoảng 45g (180 calo) từ cá trắm và ức gà.
Chất béo: Khoảng 13.3g (120 calo) từ cá trắm và ức gà.
=>bữa ăn 600 calo với tỷ lệ dinh dưỡng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
BỮA 16H : BỮA ĂN CHO TẾ BÀO 100 CALO
1 LY NƯỚC LỌC
1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO
3 HẠT ÓC CHÓ 20 CALO
BỮA TỐI: 500 CALO
1.Cơm trắng: Khoảng 100g.
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 100g cơm sẽ cung cấp 28g carbohydrate.
2.Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua: Khoảng 100g đậu phụ và 150g thịt lợn.
Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua:
Protein: Đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, mỗi 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein. Thịt lợn cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ nhận được khoảng 35g protein.
Chất béo: Đậu phụ chứa khoảng 15g chất béo trong mỗi 100g đậu phụ rán, và thịt lợn có khoảng 15g chất béo trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ có khoảng 22.5g chất béo.
Carbohydrate: Cả đậu phụ và thịt lợn sốt cà chua có lượng carbohydrate rất ít, chủ yếu đến từ sốt cà chua. Tổng cộng khoảng 10g carbohydrate từ món này.
3.Trứng rán: 2 quả.
Protein: Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có khoảng 12g protein.
Chất béo: Mỗi quả trứng chứa khoảng 5g chất béo. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có 10g chất béo.
Carbohydrate: Trứng có rất ít carbohydrate, khoảng 1g trong mỗi quả.
4 Rau muống xào tỏi: Khoảng 150g rau muống.
Carbohydrate: Rau muống cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Nếu bạn ăn 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 6g carbohydrate.
Protein: Rau muống cũng có một lượng protein nhỏ, khoảng 2g trong 100g. Với 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 3g protein.
Chất béo: Rau muống xào tỏi sẽ có một lượng chất béo nhất định từ dầu ăn. 100g rau muống xào có khoảng 5g chất béo, với 150g rau muống, bạn sẽ có khoảng 7.5g chất béo.
Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 62.5g (250 calo) từ cơm và rau muống.
Protein: Khoảng 37.5g (150 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.
Chất béo: Khoảng 11.1g (100 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.
=>bữa ăn 500 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
Bảng tính nhu cầu calo hàng ngày:
Bảng tính BMI và cân nặng lý tưởng
