Tuổi thọ và chất dinh dưỡng đa lượng: Sự kết nối

Chúng tôi đã xem xét một loạt các yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của chúng ta, từ lựa chọn chế độ ăn uống đến các mối quan hệ xã hội, nhân khẩu học, nghề nghiệp, động lực gia đình, v.v. Nhưng, trong một nghiên cứu gần đây được công bố vào tháng 12 năm ngoái bởi Biên bản của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia (PNAS), người ta đã tìm thấy một mối liên hệ giữa tuổi thọ và các chất dinh dưỡng đa lượng.

Bạn có thắc mắc rằng chất dinh dưỡng đa lượng là gì không? Chất dinh dưỡng đa lượng là chất dinh dưỡng mà chúng ta cần một lượng lớn – về cơ bản chúng là những khối xây dựng cung cấp cho chúng ta năng lượng hàng ngày. Có bảy loại chất dinh dưỡng đa lượng chính: carbohydrate, chất béo, chất xơ, khoáng chất, protein, vitamin và nước. Mặc dù các loại này bao gồm nhiều loại thực phẩm, nhưng điều quan trọng nhất là chúng ta ăn bao nhiêu từng loại thực phẩm này, cũng như giai đoạn sống của chúng ta – nhu cầu của chúng ta và lợi ích của các chất dinh dưỡng đa lượng này thay đổi tùy theo độ tuổi.

Nghiên cứu tháng 12 năm ngoái đã xem xét một số thí nghiệm, trong đó xác định rằng lượng năng lượng hấp thụ và sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng quyết định tuổi thọ và các mô hình tử vong theo độ tuổi. Lượng chất dinh dưỡng đa lượng của chúng ta phải được điều chỉnh trong suốt cuộc đời dựa trên nhu cầu của chúng ta: cùng một nghiên cứu đưa ra rằng vào giai đoạn đầu đời, lượng chất béo và carbohydrate bằng nhau được dự đoán sẽ cải thiện khả năng sống sót nhưng khi chúng ta già đi, việc giảm chất béo để đổi lấy carbohydrate có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp nhất.

Trong thập kỷ qua, các nhà khoa học đã phân tích chặt chẽ cách các chất dinh dưỡng đa lượng tác động đến sức khỏe và tuổi thọ chung của chuột. Tuổi thọ trung bình cao nhất đối với những động vật có lượng protein thấp và carbohydrate cao, nhưng không bị ảnh hưởng bởi tổng lượng calo hấp thụ. Ngoài ra, kết quả phù hợp với các báo cáo ở động vật không xương sống cho thấy tỷ lệ protein so với carbohydrate trong chế độ ăn ảnh hưởng đến tuổi thọ ( Science Direct ).

Theo Nhà xuất bản Đại học Oxford , hạn chế calo là biện pháp can thiệp dinh dưỡng chính đã được chứng minh trong lịch sử là có ảnh hưởng đến tuổi thọ và/hoặc sức khỏe ở nhiều loài động vật. Các nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng protein nạp vào cũng có thể làm tăng tuổi thọ, mặc dù không đáng kể như hạn chế calo.

Nghiên cứu gần đây hơn dựa trên dinh dưỡng đã cố gắng xác định tác động của dinh dưỡng đối với quá trình lão hóa trên một phạm vi rộng lớn về các chất dinh dưỡng đa lượng và hàm lượng năng lượng trong chế độ ăn. Các nghiên cứu này, khi được thực hiện trên côn trùng và chuột, chỉ ra rằng những động vật được tiếp cận tự do với chế độ ăn ít protein, nhiều carbohydrate có tuổi thọ dài nhất.

Đáng chú ý là hàm lượng và tỷ lệ tối ưu của protein trong chế độ ăn uống so với carbohydrate để lão hóa ở động vật thí nghiệm gần như giống hệt với chế độ ăn uống truyền thống của người dân trên đảo Okinawa. Khu vực này của Nhật Bản, mà chúng ta đã xem xét trước đây, có số lượng người sống thọ nhất thế giới. Năng lượng từ chế độ ăn uống của họ có nguồn gốc từ 9% protein và 85% carbohydrate.

Nếu chúng ta quay lại nghiên cứu PNAS gần đây nhất, không chỉ việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng đa lượng làm tăng tuổi thọ – thay vào đó, sự sẵn có của các chất dinh dưỡng đa lượng là một yếu tố dự báo mạnh mẽ về các mô hình tử vong và chứng minh cách cân bằng lý tưởng của nguồn cung cấp để tối đa hóa tuổi thọ thay đổi theo tuổi tác. Nghiên cứu này chỉ ra rằng sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau – không phải việc loại bỏ bất kỳ chất nào – mới cải thiện cơ hội sống sót.

Cooking Light đưa ra một số mẹo tuyệt vời về cách bổ sung chất dinh dưỡng đa lượng vào chế độ ăn uống của bạn:

• Nếu bạn đói, hãy bổ sung thêm protein vì đây là chất dinh dưỡng giúp no lâu nhất. Thêm chất xơ cũng giúp no lâu hơn.
• Nếu bạn thấy mệt mỏi, hãy bổ sung thêm rau củ giàu chất xơ để đảm bảo đủ năng lượng từ carbohydrate.
• Nếu bạn không giảm cân, hãy giảm lượng carbohydrate nạp vào, đặc biệt là vào bữa tối.
• Nếu bạn thèm đồ ngọt, hãy cân bằng lượng đường trong máu tốt hơn bằng cách bổ sung nhiều protein và chất xơ và loại bỏ hoàn toàn đường.
• Nếu bạn giảm cân quá nhanh, hãy thêm năm đến sáu miếng tinh bột, chẳng hạn như khoai lang, yến mạch hoặc bí, vào một bữa ăn mỗi ngày.
• Nếu bạn đang mất khối lượng cơ, hãy bổ sung thêm protein – lý tưởng nhất là thêm năm đến sáu khẩu phần protein mỗi ngày – và thêm bài tập tăng cường sức mạnh vào quá trình tập luyện của bạn.