Thực đơn 1900 Kcal/ngày
BỮA SÁNG: 300 KCAL
1 LY NƯỚC LỌC
1 LY DINH DƯỠNG : 90 CALO
1/2 QUẢ TÁO : 100 CALO
1 BẮP NGÔ VỪA: 110 CALO
BỮA PHỤ 9H: 200 CALO
1 QUẢ CHUỐI: 100 CALO
1 QUẢ ỔI NHỎ: 100CALO
BỮA TRƯA: 700 CALO
1.Cơm trắng: Khoảng 315g (2 bát cơm).
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chủ yếu. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 180g cơm sẽ cung cấp khoảng 50g carbohydrate.
2.Cá trắm hấp xì dầu: Khoảng 150g.
Protein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.
Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.
Carbohydrate: Cá trắm không chứa carbohydrate.
3.Nấm xào ức gà: Khoảng 150g ức gà và 50g nấm.
Protein: Ức gà là nguồn cung cấp protein cao. 100g ức gà chứa khoảng 30g protein, vậy với khoảng 150g ức gà, bạn sẽ có khoảng 45g protein.
Chất béo: Ức gà luộc có rất ít chất béo, chỉ khoảng 3g trong 100g. Với 150g ức gà, bạn sẽ có khoảng 4.5g chất béo.
Carbohydrate: Nấm không chứa nhiều carbohydrate, nhưng chúng vẫn cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong 100g.
4.Bí xanh luộc: Khoảng 100g.
Carbohydrate: Bí xanh chứa khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 100g bí xanh, bạn sẽ có khoảng 7g carbohydrate.
Protein: Bí xanh cung cấp một ít protein, khoảng 1g trong 100g bí.
Chất béo: Bí xanh không chứa chất béo đáng kể.
Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 87.5g (350 calo) từ cơm và bí xanh.
Protein: Khoảng 52.5g (210 calo) từ cá trắm và ức gà.
Chất béo: Khoảng 15.5g (140 calo) từ cá trắm và ức gà.
=> Bữa cơm 700 calo tỷ lệ dinh dưỡng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
BỮA 16H: BỮA ĂN CHO TẾ BÀO : 200 CALO
1 LY NƯỚC LỌC
1 LY DINH DƯỠNG 90 CALO
10-15 HẠT ĐIỀU: 110 CALO
BỮA TỐI: 500 CALO
Phân tích thành phần dinh dưỡng trong các món ăn:
*Cá trắm kho thịt:
Protein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.
Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.
Carbohydrate: Cá trắm kho sẽ chứa một lượng carbohydrate từ sốt, khoảng 10g carbohydrate.
*Rau dền luộc:
Carbohydrate: Rau dền luộc cung cấp khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 150g rau dền, bạn sẽ nhận được khoảng 10.5g carbohydrate.
Protein: Rau dền cung cấp khoảng 2g protein trong mỗi 100g. Với 150g rau dền, bạn sẽ nhận được khoảng 3g protein.
Chất béo: Rau dền luộc không chứa chất béo đáng kể, khoảng 0.5g chất béo trong 100g rau dền, tương đương 0.75g chất béo cho 150g rau.
*Cơm trắng:
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate, tương đương với khoảng 50g carbohydrate trong 180g cơm.
Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 62.5g (250 calo) từ cơm, rau dền.
Protein: Khoảng 37.5g (150 calo) từ cá trắm, thịt và rau dền.
Chất béo: Khoảng 11.1g (100 calo) từ cá trắm, thịt và rau dền.
=>bữa ăn 500 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
Bảng tính nhu cầu calo hàng ngày:
Bảng tính BMI và cân nặng lý tưởng
