Thực đơn 1200 Kcal/ngày
Phân tích thành phần dinh dưỡng trong các món ăn:
*Cá trắm kho thịt:
Protein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.
Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.
Carbohydrate: Cá trắm kho sẽ chứa một lượng carbohydrate từ sốt, khoảng 10g carbohydrate.
*Rau dền luộc:
Carbohydrate: Rau dền luộc cung cấp khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 150g rau dền, bạn sẽ nhận được khoảng 10.5g carbohydrate.
Protein: Rau dền cung cấp khoảng 2g protein trong mỗi 100g. Với 150g rau dền, bạn sẽ nhận được khoảng 3g protein.
Chất béo: Rau dền luộc không chứa chất béo đáng kể, khoảng 0.5g chất béo trong 100g rau dền, tương đương 0.75g chất béo cho 150g rau.
*Cơm trắng:
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate, tương đương với khoảng 50g carbohydrate trong 180g cơm.
Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 62.5g (250 calo) từ cơm, rau dền.
Protein: Khoảng 37.5g (150 calo) từ cá trắm, thịt và rau dền.
Chất béo: Khoảng 11.1g (100 calo) từ cá trắm, thịt và rau dền.
=>bữa ăn 500 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
BỮA 16H: BỮA ĂN TẾ BÀO
1.Cơm trắng: Khoảng 100g.
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 100g cơm sẽ cung cấp 28g carbohydrate.
2.Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua: Khoảng 100g đậu phụ và 150g thịt lợn.
Đậu phụ kết hợp thịt lợn sốt cà chua:
Protein: Đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, mỗi 100g đậu phụ chứa khoảng 8g protein. Thịt lợn cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ nhận được khoảng 35g protein.
Chất béo: Đậu phụ chứa khoảng 15g chất béo trong mỗi 100g đậu phụ rán, và thịt lợn có khoảng 15g chất béo trong 100g. Với 100g đậu phụ và 150g thịt lợn, bạn sẽ có khoảng 22.5g chất béo.
Carbohydrate: Cả đậu phụ và thịt lợn sốt cà chua có lượng carbohydrate rất ít, chủ yếu đến từ sốt cà chua. Tổng cộng khoảng 10g carbohydrate từ món này.
3.Trứng rán: 2 quả.
Protein: Mỗi quả trứng chứa khoảng 6g protein. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có khoảng 12g protein.
Chất béo: Mỗi quả trứng chứa khoảng 5g chất béo. Với 2 quả trứng, bạn sẽ có 10g chất béo.
Carbohydrate: Trứng có rất ít carbohydrate, khoảng 1g trong mỗi quả.
4 Rau muống xào tỏi: Khoảng 150g rau muống.
Carbohydrate: Rau muống cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Nếu bạn ăn 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 6g carbohydrate.
Protein: Rau muống cũng có một lượng protein nhỏ, khoảng 2g trong 100g. Với 150g rau muống, bạn sẽ nhận được khoảng 3g protein.
Chất béo: Rau muống xào tỏi sẽ có một lượng chất béo nhất định từ dầu ăn. 100g rau muống xào có khoảng 5g chất béo, với 150g rau muống, bạn sẽ có khoảng 7.5g chất béo.
Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 62.5g (250 calo) từ cơm và rau muống.
Protein: Khoảng 37.5g (150 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.
Chất béo: Khoảng 11.1g (100 calo) từ đậu phụ, thịt lợn và trứng.
=>bữa ăn 500 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
Bảng tính nhu cầu calo hàng ngày:
Bảng tính BMI và cân nặng lý tưởng
