Thực đơn 1100 Kcal/ngày
BỮA SÁNG : 100 KCAL
1.Cơm trắng: Khoảng 100g.
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate. Khoảng 100g cơm sẽ cung cấp 28g carbohydrate.
2.Cá trắm hấp xì dầu: Khoảng 100g.
rotein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 100g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 20g protein.
Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 5g chất béo cho 100g cá.
Carbohydrate: Cá trắm không chứa carbohydrate.
3.Nấm xào ức gà: Khoảng 100g ức gà và 50g nấm.
Protein: Ức gà là nguồn cung cấp protein cao. Mỗi 100g ức gà chứa khoảng 30g protein. Vậy với khoảng 100g ức gà, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.
Chất béo: Ức gà luộc có rất ít chất béo, khoảng 3g trong 100g. Vậy 100g ức gà sẽ cung cấp 3g chất béo.
Carbohydrate: Nấm cung cấp khoảng 4g carbohydrate trong mỗi 100g. Vậy 100g nấm sẽ cung cấp 4g carbohydrate.
4.Bí xanh luộc: Khoảng 100g.
Protein: Bí xanh cung cấp một ít protein, khoảng 1g trong 100g bí.
Chất béo: Bí xanh không chứa chất béo đáng kể.
Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 62.5g (250 calo) từ cơm, nấm và bí xanh.
Protein: Khoảng 37.5g (150 calo) từ cá trắm và ức gà.
Chất béo: Khoảng 11.1g (100 calo) từ cá trắm, ức gà.
=>bữa ăn 500 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng đảm bảo 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
BỮA 16H: BỮA ĂN CHO TẾ BÀO 100 KCAL
1 Ly dinh dưỡng: 90 Kcal
2-3 hạt hạnh nhân: 10Kcal
BỮA TỐI: 400 KCAL
1.Cơm trắng: Khoảng 100g.
Carbohydrate: Cơm trắng là nguồn cung cấp carbohydrate chính. 100g cơm chứa khoảng 28g carbohydrate, tương đương khoảng 50g carbohydrate trong 180g cơm.
2.Cá trắm kho thịt: Khoảng 150g.
Protein: Cá trắm cung cấp khoảng 20g protein trong 100g. Với khoảng 150g cá trắm, bạn sẽ nhận được khoảng 30g protein.
Chất béo: Cá trắm có khoảng 5g chất béo trong 100g, tương đương 7.5g chất béo cho 150g cá.
Carbohydrate: Cá trắm kho không chứa nhiều carbohydrate, chủ yếu là từ nước sốt cà chua, khoảng 5g carbohydrate.
3.Rau dền luộc: Khoảng 100g
Carbohydrate: Rau dền luộc cung cấp khoảng 7g carbohydrate trong mỗi 100g. Với khoảng 100g rau dền, bạn sẽ nhận được khoảng 7g carbohydrate.
Protein: Rau dền cung cấp khoảng 2g protein trong mỗi 100g. Với 100g rau dền, bạn sẽ nhận được khoảng 2g protein.
Chất béo: Rau dền luộc không chứa chất béo đáng kể, khoảng 0.5g chất béo trong 100g rau dền.
*Tổng kết phân bổ đa lượng:
Carbohydrate: Khoảng 50g (200 calo) từ cơm và rau dền.
Protein: Khoảng 30g (120 calo) từ cá trắm và rau dền.
Chất béo: Khoảng 8.9g (80 calo) từ cá trắm và rau dền.
=> Bữa ăn 400 calo với tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo
Bảng tính nhu cầu calo hàng ngày:
Bảng tính BMI và cân nặng lý tưởng
