Lão hóa tích cực – Tại sao protein lại quan trọng đến vậy?

Mặc dù tuổi thọ trung bình toàn cầu hiện nay đã hơn 70 tuổi, nhưng trọng tâm của nhiều người ngày nay không phải là “tôi có thể sống đến bao nhiêu tuổi?” Thay vào đó, câu hỏi quan trọng nhất đã trở thành “tôi có thể làm những điều mình muốn khi về già không?” Duy trì khối lượng cơ là chìa khóa cho quá trình lão hóa năng động vì nó cho phép chúng ta thực hiện các hoạt động hàng ngày mà chúng ta muốn làm, cũng như bảo vệ chúng ta khỏi bị ngã và các chấn thương liên quan có thể xảy ra.

Leucine và insulin là “công tắc” kích hoạt quá trình tổng hợp protein
Hầu hết mọi người nghĩ về protein, hoặc các axit amin trong protein, như là “khối xây dựng” mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo ra cơ bắp, nhưng một số axit amin có vai trò riêng trong quá trình trao đổi chất. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng có một “công tắc” trao đổi chất, được gọi là mTOR, báo hiệu quá trình sản xuất cơ mới khi nó được kích hoạt. Hãy nghĩ về nó như cách cơ thể điều chỉnh quá trình tạo ra hoặc duy trì cơ bắp bằng cách thúc đẩy sự phát triển chủ yếu khi nhiên liệu hoặc khối xây dựng dồi dào (thực phẩm giàu protein), hoặc khi cơ thể cảm thấy nhu cầu bên ngoài về sự phát triển hoặc phục hồi cơ bắp (tập thể dục).

Leucine, một loại axit amin thiết yếu mà chúng ta phải hấp thụ thông qua chế độ ăn uống, đóng vai trò quan trọng trong việc bật “công tắc” này. Khi có mặt cùng với insulin, một loại hormone có vai trò chính trong việc báo cho cơ thể biết rằng nhiên liệu dồi dào, leucine sẽ kích hoạt “công tắc” mTOR để cho phép tạo ra protein cơ mới và duy trì protein cơ hiện có (Columbus và cộng sự, 2015; Ham và cộng sự, 2014).

Khả năng kích hoạt sự phát triển và phục hồi cơ bắp của chúng ta giảm dần theo tuổi tác, dẫn đến mất sức mạnh và khả năng thực hiện các hoạt động thể chất.
Người ta đã chứng minh rằng khi chúng ta già đi, khả năng kích thích phức hợp mTOR này của chúng ta giảm đi, từ đó làm giảm khả năng sửa chữa và thay thế protein trong mô cơ. Người ta cho rằng điều này là do một khái niệm gọi là kháng đồng hóa, ám chỉ độ nhạy insulin giảm đi trên khắp cơ thể khi chúng ta già đi (Yoon, 2017).

Điều này giúp giải thích tại sao khối lượng cơ bắt đầu giảm dần khi chúng ta già đi. Sau tuổi 50, khoảng 1% khối lượng cơ bị mất hàng năm.

Chúng ta mất tới 40% diện tích mặt cắt ngang của cơ trong độ tuổi từ 20 đến 60; tình trạng này tiếp tục diễn ra hàng năm sau đó do phát triển khả năng kháng lại sự kích thích tổng hợp protein (Vandervoot 2002).

Việc mất từ ​​30-50% tổng khối lượng cơ ở độ tuổi 80 thường dẫn đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đứng hoặc đi bộ bị suy giảm nghiêm trọng.

Tăng lượng protein có thể chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác
Tăng lượng protein hấp thụ có thể chống lại tình trạng giảm độ nhạy insulin này đi kèm với lão hóa, được gọi là kháng đồng hóa. Đối với trẻ nhỏ và người lớn (< 30 tuổi), phức hợp mTOR chủ yếu được kích thích bởi insulin, nghĩa là cần tiêu thụ ít leucine (và do đó là protein) hơn trong mỗi bữa ăn (khoảng 1g leucine mỗi bữa). Khi mọi người già đi, độ nhạy của phức hợp mTOR với insulin giảm đi và điều này có nghĩa là cần nhiều leucine hơn (2,5g mỗi bữa ăn) để kích thích đủ quá trình tổng hợp protein cơ. Điều này có nghĩa là người lớn tuổi cần tiêu thụ nhiều protein hơn người lớn tuổi và trẻ em để duy trì khối lượng cơ (Yoon, 2017). Theo một nghiên cứu của Moore và cộng sự vào năm 2014, người lớn tuổi cần nhiều protein hơn 68% để tối đa hóa quá trình tổng hợp protein (tức là kích hoạt mTOR).

Khuyến nghị về chế độ ăn uống đối với lượng protein từ Tổ chức Y tế Thế giới là 0,8g cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể (BW) mỗi ngày, tương đương với khoảng 64g mỗi ngày đối với nam giới trung bình và 55g mỗi ngày đối với nữ giới trung bình. Lượng này được cho là đáp ứng được nhu cầu của người lớn khỏe mạnh, nhưng có cuộc tranh luận khoa học về việc liệu khuyến nghị này có nên cao hơn ở người lớn tuổi hay không.

Trong một nghiên cứu của Campbell và cộng sự (2001), 10 nam giới khỏe mạnh, tuổi từ 55-70, được cho ăn Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với protein (0,8g/kg BW) trong khoảng thời gian 14 tuần và kết quả cho thấy tất cả các đối tượng, ngoại trừ một người, đều bị mất cơ ở vùng cơ giữa đùi. Người ta kết luận rằng RDA có thể không đủ cho nhu cầu trao đổi chất và sinh lý của hầu hết mọi người già.

Cần thêm bao nhiêu protein nữa?
Kết quả của các nghiên cứu như nghiên cứu đã đề cập, các nhóm như Hiệp hội Dinh dưỡng Lâm sàng và Chuyển hóa Châu Âu (ESPEN) và Nhóm Nghiên cứu PROT-AGE Quốc tế đã đề xuất các yêu cầu khuyến nghị mới về lượng protein hấp thụ (Bauer và cộng sự, 2013; Deutz và cộng sự, 2014). Họ kết luận rằng đối với những người khỏe mạnh trên 65 tuổi, lượng protein khuyến nghị trong chế độ ăn uống nên tăng lên 1,0 – 1,2g protein/kg BW.

Điều này sẽ làm tăng 25-50% tổng lượng protein cần thiết mỗi ngày cho người lớn tuổi, tương đương với lượng tiêu thụ hàng ngày là 80-93g đối với nam giới trung bình và 69-83g đối với nữ giới trung bình.

Kết quả từ các nghiên cứu lâm sàng đã hỗ trợ các khuyến nghị cao hơn này với một nghiên cứu như vậy của Houston và cộng sự (2008) cho thấy những người lớn tuổi tiêu thụ lượng protein hàng ngày là 1,1g protein/kg BW sẽ mất ít hơn 40% cơ trong vòng ba năm khi so sánh với những người tiêu thụ giá trị RDA là 0,8g/kg BW.

Cơ hội: tăng cả lượng protein hấp thụ và tần suất

Mặc dù cần nhiều protein hơn ở độ tuổi 50 trở lên, mọi người thường có xu hướng tiêu thụ ít protein hơn khi họ già đi. Ví dụ, ở Hoa Kỳ , nam giới trên 70 tuổi có xu hướng ăn ít protein hơn khoảng 20% ​​mỗi ngày so với nam giới từ 19-50 tuổi.

Để giúp mọi người duy trì sự năng động và độc lập khi họ già đi, ngành công nghiệp thực phẩm và đồ uống có cơ hội tìm ra cách bổ sung protein vào chế độ ăn uống của người cao tuổi khỏe mạnh. Lượng leucine cần thiết để kích hoạt sự phát triển và phục hồi cơ bắp được cho là tương đương với khoảng 25-30g protein chất lượng cao trong một lần ăn.

Điều này có nghĩa là lập kế hoạch bữa ăn hoặc tạo ra thực phẩm và đồ uống, với 25-30g protein nếu chúng được dùng riêng (ví dụ như đồ uống thay thế bữa ăn), hoặc 10-15g protein nếu chúng được dùng trong bữa ăn hoặc với các loại thực phẩm khác, là một cách để cải thiện sức khỏe cơ bắp. Việc lựa chọn hương vị và ngôn ngữ hấp dẫn cụ thể đối với người cao tuổi năng động cũng rất quan trọng.

Bật “công tắc” nhiều lần trong ngày – cơ hội cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ và bữa trưa
Càng nhiều lần “công tắc” mTOR được kích hoạt mỗi ngày thông qua việc tiêu thụ protein, thì chúng ta càng có khả năng phát triển hoặc duy trì khối lượng cơ của mình (Layman 2009). Nhiều người tiêu thụ lượng protein thấp vào đầu ngày, chẳng hạn như vào bữa sáng, giữa buổi sáng và bữa trưa, và tiêu thụ một bữa tối nhiều protein. Điều này có nghĩa là sự phát triển cơ bắp có khả năng chỉ được kích hoạt một lần mỗi ngày. Bằng cách chuyển protein sang các phần đầu ngày, chúng ta có thể kích hoạt “công tắc” này nhiều lần hơn mỗi ngày, dẫn đến việc duy trì cơ bắp nhiều hơn chỉ thông qua chế độ ăn uống.

Đối với một số người, điều này không nhất thiết có nghĩa là cần phải tiêu thụ nhiều protein hơn trong một ngày. Thay vào đó, có thể hiệu quả khi phân phối lại lượng protein nạp vào để cân bằng hơn trong suốt cả ngày. Thêm protein vào thực phẩm ăn sáng và đồ ăn nhẹ giữa buổi sáng là một cách tuyệt vời để thúc đẩy lượng protein nạp vào nhiều hơn trong suốt cả ngày. Điều này có thể bao gồm việc tăng cường các thực phẩm ăn sáng thông thường như yến mạch, ngũ cốc, sữa chua, v.v. hoặc tạo ra các loại thực phẩm hoặc đồ uống mới để tiêu thụ cùng với bữa ăn.