Chế độ ăn uống trường thọ cho người lớn
- Ăn chủ yếu là thuần chay, cộng thêm một ít cá, hạn chế các bữa ăn có cá ở mức tối đa là hai hoặc ba bữa một tuần. Chọn cá, giáp xác và động vật thân mềm có hàm lượng omega-3, omega-6 và vitamin B12 cao (cá hồi, cá cơm, cá mòi, cá tuyết, cá tráp biển, cá hồi vân, nghêu, tôm. Chú ý đến chất lượng của cá, chọn những loại có hàm lượng thủy ngân thấp.
- Nếu bạn dưới 65 tuổi, hãy giữ lượng protein nạp vào ở mức thấp (0,31 đến 0,36 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể). Lượng protein nạp vào là 40 đến 47 gam mỗi ngày cho một người nặng 130 pound và 60 đến 70 gam protein mỗi ngày cho một người nặng 200 đến 220 pound. Trên 65 tuổi, bạn nên tăng nhẹ lượng protein nạp vào nhưng cũng nên tăng lượng cá, trứng, thịt trắng và các sản phẩm có nguồn gốc từ dê và cừu để duy trì khối lượng cơ. Ăn đậu, đậu gà, đậu xanh và các loại đậu khác làm nguồn protein chính của bạn.
- Giảm thiểu chất béo bão hòa từ nguồn động vật và thực vật (thịt, phô mai) và đường, và tăng tối đa chất béo tốt và carbohydrate phức hợp. Ăn ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau (cà chua, bông cải xanh, cà rốt, đậu, v.v.) với lượng lớn dầu ô liu (3 thìa canh mỗi ngày) và các loại hạt (1 ounce mỗi ngày).
- Thực hiện chế độ ăn giàu vitamin và khoáng chất, bổ sung thêm viên đa vitamin ba ngày một lần.
- Chọn những nguyên liệu được thảo luận trong cuốn sách này mà tổ tiên bạn đã từng ăn.
- Dựa trên cân nặng, độ tuổi và chu vi bụng, hãy quyết định xem bạn nên ăn hai hay ba bữa một ngày. Nếu bạn thừa cân hoặc có xu hướng tăng cân dễ dàng, hãy ăn hai bữa một ngày: bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối, cộng với hai bữa ăn nhẹ ít đường (dưới 5 gram) với ít hơn 100 calo mỗi bữa. Nếu bạn đã có cân nặng bình thường, hoặc nếu bạn có xu hướng giảm cân dễ dàng hoặc trên 65 tuổi và cân nặng bình thường, hãy ăn ba bữa một ngày và một bữa ăn nhẹ ít đường (dưới 3 đến 5 gram) với ít hơn 100 calo.
- Giới hạn việc ăn uống trong vòng mười hai giờ; ví dụ, bắt đầu sau 8 giờ sáng và kết thúc trước 8 giờ tối. Không ăn bất cứ thứ gì trong vòng ba đến bốn giờ trước khi đi ngủ.
