Chế độ ăn uống lành mạnh cho người cao tuổi ngoài chế độ ăn Địa Trung Hải: Tập trung vào chế độ ăn của người Okinawa
Tóm tắt
Chế độ ăn uống truyền thống ở Okinawa được neo giữ bởi các loại rau củ (chủ yếu là khoai lang), rau xanh và vàng, thực phẩm từ đậu nành và cây thuốc. Thực phẩm biển, thịt nạc, trái cây, đồ trang trí và gia vị thuốc, trà, rượu cũng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Nhiều đặc điểm của chế độ ăn uống truyền thống của Okinawa được chia sẻ với các chế độ ăn uống lành mạnh khác, bao gồm chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, chế độ ăn DASH và chế độ ăn Portfolio. Tất cả các chế độ ăn uống này đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trong số các bệnh liên quan đến tuổi tác khác. Nhìn chung, các đặc điểm chung quan trọng của các chế độ ăn uống lành mạnh này bao gồm: lượng carbohydrate chưa tinh chế cao, lượng protein vừa phải với trọng tâm là rau/đậu, cá và thịt nạc làm nguồn cung cấp, và hồ sơ chất béo lành mạnh (nhiều chất béo đơn/đa không bão hòa, ít chất béo bão hòa; giàu omega-3). Lượng chất béo lành mạnh hấp thụ có thể là một cơ chế để giảm viêm, tối ưu hóa cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác. Ngoài ra, mật độ calo thấp hơn của chế độ ăn nhiều thực vật dẫn đến lượng calo thấp hơn với lượng chất dinh dưỡng thực vật và chất chống oxy hóa cao đi kèm. Các đặc điểm chung khác bao gồm tải lượng đường huyết thấp, ít viêm và stress oxy hóa hơn, và khả năng điều chỉnh các con đường sinh học liên quan đến lão hóa. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác và thúc đẩy quá trình lão hóa và tuổi thọ khỏe mạnh.
Giới thiệu
Hầu hết các ca tử vong trên khắp các quốc gia (bao gồm các quốc gia có thu nhập thấp và trung bình) hiện nay là do bệnh mãn tính và tỷ lệ tử vong trên toàn thế giới do bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác dự kiến sẽ tiếp tục tăng cao, đạt 66% vào năm 2030 (Tổ chức Y tế Thế giới, 2005).
Sự gia tăng gánh nặng bệnh tật toàn cầu này từ bệnh tim mạch, ung thư, tiểu đường và các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác khác phản ánh những thay đổi về mặt xã hội và kinh tế, bao gồm lối sống và chế độ ăn uống, cũng như sự già hóa dân số. Mặc dù sự gia tăng tuổi thọ trên toàn thế giới (khi sinh ra) là một trong những thành tựu lớn nhất của thế giới, nhưng chi phí kinh tế xã hội tiềm ẩn của gánh nặng bệnh mãn tính cao hơn tăng mạnh theo một xã hội già hóa. Tin tốt là ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy các chính sách và chương trình y tế công cộng hiệu quả có thể làm được nhiều việc để giảm thiểu rủi ro này và giúp mọi người duy trì sức khỏe khi họ già đi.
Phản ánh tiềm năng chưa được khai thác này cho các nỗ lực phòng ngừa sức khỏe cộng đồng, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) ước tính rằng 80 phần trăm bệnh tim mạch vành (CHD) và bệnh đái tháo đường týp 2 (T2DM) cũng như 40 phần trăm bệnh ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách cải thiện ba hành vi sức khỏe: thói quen ăn uống, hoạt động thể chất và sử dụng thuốc lá (Tổ chức Y tế Thế giới, 2005, Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, 2009). Mặc dù khó định lượng, trong số ba yếu tố rủi ro này, thói quen ăn uống có thể đã trở thành yếu tố rủi ro có thể thay đổi quan trọng nhất ở nhiều quốc gia. Một nghiên cứu gần đây đã đánh giá 17 yếu tố rủi ro chính và phát hiện ra rằng thành phần của chế độ ăn uống tạo nên nhóm yếu tố rủi ro lớn nhất gây tử vong (26%) và tỷ lệ phần trăm cao nhất về số năm sống bị mất sau khi điều chỉnh theo tình trạng khuyết tật (14%) tại Hoa Kỳ (US Burden of Disease Collaborators, 2013).
Bởi vì các vấn đề dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong nhiều loại bệnh liên quan đến tuổi tác và góp phần rất lớn vào tình trạng bệnh tật, khuyết tật và tử vong khi chúng ta già đi, nên tiềm năng của thói quen dinh dưỡng tốt hơn để cải thiện kết quả sức khỏe ở nhóm dân số cao tuổi là một biện pháp chưa được khai thác nhiều (nhưng rất cần thiết). Mặc dù một số chế độ ăn uống được biết đến là có liên quan đến việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, nhưng trọng tâm của bản thảo này sẽ là khám phá các chế độ ăn uống khác, ít được biết đến hơn, cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như chế độ ăn của người Okinawa. Người cao tuổi Okinawa, nhiều người trong số họ vẫn ăn một chế độ ăn rất lành mạnh, đại diện cho một trong những nhóm người cao tuổi khỏe mạnh nhất trên hành tinh.
Đạt được sự lão hóa khỏe mạnh: nghệ thuật có thể
Chúng ta có thể thực sự đạt được điều gì về mặt lão hóa lành mạnh của con người? Có một cuộc tranh luận đang diễn ra dường như dao động giữa hai cực. Một số nhà khoa học lạc quan cho rằng những đột phá về công nghệ có thể sớm kéo dài tuổi thọ của con người lên đến một nghìn năm hoặc hơn (de Grey và cộng sự, 2002). Những người khác cho rằng chúng ta có thể đã “đụng đến bức tường” về tiềm năng tăng trưởng tuổi thọ của con người và chúng ta thậm chí có thể chứng kiến sự suy giảm trong thế kỷ 21 do béo phì và sự tái xuất hiện của
Giảm các yếu tố nguy cơ, cải thiện các dấu hiệu sinh học: tiềm năng của liệu pháp ăn kiêng
Kiến thức về chế độ ăn uống đã phát triển đáng kể trong vài thập kỷ qua từ lượng calo, chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng đến việc khám phá các tác dụng dược phẩm hoặc “thực phẩm chức năng” của các loại thực phẩm và thành phần thực phẩm cụ thể. Một ngành công nghiệp nghiên cứu và thương mại đã phát triển xung quanh khái niệm “thực phẩm chức năng”, một số trong đó có thể hiệu quả như các loại thuốc được kê đơn thông thường để cải thiện một số tình trạng bệnh lý. Ví dụ, nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như protein đậu nành, chất xơ (tức là yến mạch
Sự đa dạng có phải là gia vị của cuộc sống (và sức khỏe) không?
Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau có quan trọng đối với sức khỏe không? Người Nhật chắc chắn tin rằng điều này là đúng. Một bài học phổ biến dành cho trẻ em, được minh họa trong một cuốn sách thiếu nhi phổ biến, là mang theo một hộp cơm trưa bento (hộp) hàng ngày với “một thứ gì đó từ núi và một thứ gì đó từ biển”. Câu nói phổ biến này minh họa cho tầm quan trọng của rau và hải sản – và sự đa dạng. Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản khuyến nghị rằng một người nên tiêu thụ 30 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày .
Chế độ ăn uống của người Okinawa
Phần lớn lợi thế về tuổi thọ ở Okinawa được cho là có liên quan đến lối sống lành mạnh; bao gồm chế độ ăn uống truyền thống (Willcox và cộng sự, 2004, Willcox và cộng sự, 2007), ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt là về vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật, một số trong đó có tiềm năng dược phẩm.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn uống truyền thống của người Okinawa và người Nhật Bản
Sự khác biệt về chế độ ăn uống giữa người Okinawa và người Nhật Bản khác từng rất rõ ràng nhưng đã thu hẹp đáng kể trong các nhóm sinh sau Thế chiến II, và đặc biệt là kể từ khi Okinawa được chuyển giao từ chính quyền Hoa Kỳ sang chính quyền Nhật Bản vào năm 1972 (Todoriki và cộng sự, 2004, Willcox và cộng sự, 2008, Willcox và cộng sự, 2012). Hiện tượng này cũng đã được quan sát thấy trong Nghiên cứu INTERMAP (Dennis và cộng sự, 2003, Zhou và cộng sự, 2003), trong đó sự khác biệt về chế độ ăn uống truyền thống được quan sát thấy trong các nghiên cứu nhóm dân số lớn tuổi,
Công dụng y học truyền thống của khoai lang trong thời hiện đại
Ngoài việc là lương thực chính ở Okinawa và là tinh bột quan trọng ở khắp các tỉnh phía Nam Nhật Bản, khoai lang và chiết xuất của chúng cũng được sử dụng trên khắp Nhật Bản như một phương thuốc dân gian. Các chỉ định bao gồm thiếu máu, tăng huyết áp và tiểu đường.
Dựa trên nền tảng kiến thức dân gian này, các nhà khoa học Nhật Bản đã chiết xuất các hợp chất có hoạt tính dược lý từ khoai lang cho nhiều mục đích y học khác nhau. Ví dụ, chiết xuất Caiapo (từ khoai lang vỏ trắng)
Tóm tắt và kết luận
Chế độ ăn uống truyền thống ở Okinawa dựa trên các loại rau xanh và vàng, rau củ (chủ yếu là khoai lang), thực phẩm từ đậu nành và các loại thực vật khác, nhiều loại có đặc tính chữa bệnh. Điều này được bổ sung bằng cách tiêu thụ hải sản thường xuyên và tiêu thụ một lượng nhỏ thịt nạc, trái cây, đồ trang trí và gia vị thuốc. Trà Sanpin (hoa nhài) là đồ uống chính, được dùng trong bữa ăn và awamori (rượu sake Okinawa) là đồ uống xã giao được lựa chọn.
Chế độ ăn Okinawa là chế độ ăn truyền thống của người dân trên đảo Okinawa, Nhật Bản, được biết đến với việc thúc đẩy tuổi thọ và sức khỏe tốt. Chế độ ăn này tập trung chủ yếu vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là khoai lang, các loại rau, đậu nành và một lượng nhỏ cá, thịt lợn, mì và gạo.
Đặc điểm chính của chế độ ăn Okinawa:
-
Thực phẩm chủ yếu từ thực vật:
Khoảng 90% chế độ ăn là thực phẩm thực vật, bao gồm khoai lang (tím và cam), rau xanh, rong biển, các loại đậu (đặc biệt là đậu nành).
-
Ít thực phẩm chế biến sẵn:
Hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt và nước ngọt.
-
Ăn chậm, no vừa đủ:
Người Okinawa có xu hướng ăn chậm, nhai kỹ và dừng lại khi cảm thấy no khoảng 80%.
-
Thịt lợn và cá ở mức độ vừa phải:
Tiêu thụ một lượng nhỏ thịt lợn, đặc biệt là các loại thịt được kho, và cá, cung cấp protein và axit béo omega-3.
-
Rong biển:
Rong biển là một phần quan trọng, cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin, đặc biệt là cho sự cân bằng điện giải và chức năng não bộ.
-
Gia vị và thảo dược:
Nghệ, gừng, tỏi và các loại thảo dược khác được sử dụng để tăng thêm hương vị và lợi ích sức khỏe.
Lợi ích của chế độ ăn Okinawa:
-
Tuổi thọ cao:
Người Okinawa được biết đến với tuổi thọ trung bình cao và tỷ lệ mắc các bệnh mãn tính thấp.
-
Giảm nguy cơ bệnh tim mạch:
Chế độ ăn nhiều rau, trái cây và cá, ít chất béo bão hòa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
-
Giảm nguy cơ ung thư:
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Okinawa có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
-
Giảm viêm và stress oxy hóa:
Chế độ ăn nhiều thực vật và ít thực phẩm chế biến có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, các yếu tố liên quan đến lão hóa và bệnh tật.
Một số món ăn tiêu biểu:
- Goya Chanpuru: Món xào với mướp đắng, đậu phụ, trứng và thịt lợn.
- Rafute: Thịt lợn kho mềm, béo ngậy, thường được kho với nước tương, đường đen và rượu Awamori.
- Okinawa Soba: Mì soba đặc trưng của Okinawa, thường ăn kèm với thịt lợn hầm, hành lá và gừng muối.
- Tofu Chanpuru: Đậu phụ xào với rau củ, trứng và thịt.
- Umibudo: Rong nho biển, một loại rong biển tươi, thường được ăn sống với nước chấm.
Lưu ý:
Chế độ ăn Okinawa không chỉ là một chế độ ăn uống, mà còn là một lối sống, bao gồm cả việc ăn uống lành mạnh và duy trì một tinh thần lạc quan.
You may also like
Thực đơn 2000 Kcal/ngày
6 Tháng 6, 2025
Thực đơn 1900 Kcal/ngày
6 Tháng 6, 2025
Thực đơn 1800 Kcal/ngày
5 Tháng 6, 2025