Bạn có nạp đủ protein không?
Bạn có đang nạp quá nhiều protein, không đủ hay vừa đủ? Câu trả lời? Tùy thuộc. Giới tính, độ tuổi, hoạt động, việc sử dụng thuốc giảm cân hoặc thực phẩm bổ sung và các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến nhu cầu protein của bạn.
Sau đây là một số câu trả lời cho câu hỏi của bạn về nhu cầu protein:
Bạn có đang nạp quá nhiều protein không?
Trái ngược với mọi lời cường điệu rằng mọi người đều cần nhiều protein hơn, hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu của họ. Điều này đặc biệt đúng đối với nam giới trong độ tuổi 19-59. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020–2025 chỉ ra rằng nam giới trong độ tuổi đó vượt quá khuyến nghị về protein của họ, đặc biệt là từ thịt, gia cầm và trứng.
Ngay cả các vận động viên cũng thường nhận được nhiều protein hơn mức cần thiết mà không cần bổ sung vì nhu cầu calo của họ cao hơn. Càng nhiều thức ăn thì càng nhiều protein.
Bạn có nạp đủ protein không?
Mối lo ngại về việc không nạp đủ protein phát sinh khi bạn ăn ít hoặc dùng thuốc giảm cân . Những người ăn kiêng, được chẩn đoán mắc chứng rối loạn ăn uống hoặc dùng thuốc giảm cân có xu hướng bỏ bữa. Điều đó bắt đầu một loạt các tác động bao gồm không nạp đủ protein và mất khối lượng cơ lớn hơn, đây không phải là loại cân nặng bạn muốn giảm.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là bạn không được bỏ bữa. Ăn nguồn protein tốt ba lần một ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Liệu một miếng bít tết lớn hơn có đồng nghĩa với cơ bắp to hơn không?
Mặc dù cần bổ sung đủ protein trong ngày, nhưng tập luyện sức mạnh bổ sung mới là yếu tố dẫn đến tăng trưởng cơ bắp — chứ không phải lượng protein bổ sung. Bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu không có bài tập đi kèm.
Cơ thể không thể lưu trữ protein, vì vậy khi nhu cầu của cơ thể được đáp ứng, bất kỳ protein nào thừa đều được sử dụng để tạo năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo. Lượng calo dư thừa từ bất kỳ nguồn nào cũng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.
Lượng protein nạp vào cơ thể quá nhiều cũng có thể dẫn đến tăng lipid máu và bệnh tim vì nhiều loại thực phẩm giàu protein có hàm lượng chất béo tổng thể và chất béo bão hòa cao. Vì có thể gây áp lực cho thận , lượng protein nạp vào cơ thể quá nhiều gây thêm nguy cơ cho những người dễ mắc bệnh thận.
Bạn cần bao nhiêu protein?
Protein nên chiếm 10% đến 35% lượng calo của bạn. Vì vậy, nếu nhu cầu hàng ngày của bạn là 2.000 calo, thì đó là 200-700 calo từ protein hoặc 50-175 gram.
Nếu bạn là người lớn trung bình.
Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt đối với người lớn ít vận động trung bình là 0,8 gam cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 165 pound, hoặc 75 kilôgam, nên tiêu thụ 60 gam protein mỗi ngày.
Nếu bạn trên 40-50 tuổi.
Khi bạn ở độ tuổi từ 40 đến 50, chứng teo cơ — mất khối lượng cơ khi bạn già đi — bắt đầu xuất hiện. Để ngăn ngừa tình trạng này và duy trì sự độc lập và chất lượng cuộc sống, nhu cầu protein của bạn tăng lên khoảng 1-1,2 gam cho mỗi kg hoặc 75-90 gam mỗi ngày cho một người nặng 165 pound.
Nếu bạn tập thể dục thường xuyên.
Những người tập thể dục thường xuyên cũng có nhu cầu cao hơn, khoảng 1,1-1,5 gam cho mỗi kg. Những người thường xuyên nâng tạ hoặc đang tập luyện cho một sự kiện chạy hoặc đạp xe cần 1,2-1,7 gam cho mỗi kg. Lượng protein nạp vào quá mức sẽ là hơn 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Nếu bạn thừa cân.
Nếu bạn thừa cân, bạn nên điều chỉnh cân nặng trước khi tính toán nhu cầu protein để tránh ước tính quá mức. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp tính toán này và xây dựng một kế hoạch cá nhân. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng cũng là một ý tưởng hay nếu bạn thiếu cân hoặc đang dùng thuốc giảm cân.
Protein có nguồn gốc từ đâu?
Các lựa chọn protein lành mạnh nhất bao gồm:
- Lòng trắng trứng
- Cá hoặc hải sản
- Thịt nạc, chẳng hạn như thịt gà hoặc gà tây không da, thịt trắng
- Sữa ít béo
- Nguồn thực vật , chẳng hạn như đậu nành, các loại hạt, hạt giống, đậu và đậu lăng
Nhìn chung, bạn nên cố gắng đáp ứng nhu cầu protein trong chế độ ăn uống của mình bằng những thực phẩm nguyên chất này thay vì thực phẩm bổ sung, miễn là lượng năng lượng bạn nạp vào đủ để xây dựng khối lượng nạc. Thực phẩm chế biến không chứa mọi thứ bạn cần từ thực phẩm và các nhà sản xuất không biết mọi thứ cần có trong thực phẩm.
Khi nào là thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein?
Tốt hơn là nên chia đều lượng protein tiêu thụ trong ngày. Trung bình, mọi người hấp thụ phần lớn protein từ bữa tối và ít nhất từ bữa sáng.
Một số nghiên cứu mới hơn cho thấy việc chuyển một số protein từ bữa tối sang bữa sáng có thể giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cơn đói và cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi những tuyên bố này được xác minh.
Khuyến nghị chung là tiêu thụ 15-30 gram protein trong mỗi bữa ăn. Các nghiên cứu cho thấy lượng tiêu thụ cao hơn trong một lần ăn — hơn 40 gram — không có lợi hơn so với lượng khuyến nghị là 15-30 gram cùng một lúc. Đừng lãng phí tiền vào lượng protein nhiều hơn mức bạn cần.
Nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung protein thì sao?
Nếu bạn muốn sử dụng thực phẩm bổ sung protein, đây là những thông tin cần lưu ý cho từng khẩu phần:
- 2 gam hoặc ít hơn chất béo bão hòa
- 5 gam đường hoặc ít hơn
- Khoảng 200 calo hoặc ít hơn
- Không có chất béo chuyển hóa hoặc dầu hydro hóa một phần
15-30 gam protein từ thực phẩm nguyên chất trông như thế nào?
Ví dụ, một quả chuối cỡ trung bình, sữa chua Hy Lạp và một quả trứng luộc chín có 19 gam protein. Một miếng ức gà 3 ounce với nửa cốc gạo và nửa cốc rau có 25 gam protein. Một quả trứng và đậu burrito với một cốc sữa có khoảng 28 gam protein.
Như bạn thấy, việc đạt được lượng khuyến nghị 15-30 gram cho mỗi bữa ăn là điều dễ dàng. Hầu hết mọi người — ngay cả vận động viên — có thể đáp ứng nhu cầu protein của mình bằng cách thêm một khẩu phần sữa vào mỗi bữa ăn và một miếng thịt có kích thước bằng một bộ bài vào bữa trưa và bữa tối.
Protein nên đi kèm với trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, không phải là toàn bộ bữa ăn của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình cần nhiều protein hơn, hãy cân nhắc thêm nhiều đậu, đậu lăng, đậu nành hoặc hải sản thay vì thực phẩm bổ sung chế biến.
