Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Bạn có thắc mắc nên ăn bao nhiêu gam protein mỗi ngày không? Câu trả lời có thể khiến bạn ngạc nhiên. Khám phá lượng protein khuyến nghị hàng ngày và cách tính lượng protein tại đây.

Protein là chất thiết yếu cho sức khỏe tốt. Nguồn gốc của từ này — từ tiếng Hy Lạp  protos , có nghĩa là “đầu tiên” — phản ánh vị thế hàng đầu của protein trong dinh dưỡng của con người. Bạn cần nó để đưa thịt vào xương và tạo ra tóc, máu, mô liên kết, kháng thể, enzyme, v.v. Các vận động viên và người tập thể hình thường ăn ngấu nghiến protein để tăng cơ. Nhưng thông điệp mà phần còn lại của chúng ta thường nhận được là lượng protein tiêu thụ hàng ngày của chúng ta quá cao.

Tôi cần bao nhiêu protein mỗi ngày?

Lượng khuyến nghị cho chế độ ăn uống (RDA) đối với protein là 0,8 gam protein khiêm tốn cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể , hoặc 0,36 gam cho mỗi pound . RDA là lượng chất dinh dưỡng bạn cần để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn. Theo một nghĩa nào đó, đó là lượng tối thiểu bạn cần để tránh bị bệnh — không phải là lượng cụ thể bạn được cho là phải ăn mỗi ngày.

Để xác định lượng protein tiêu thụ hàng ngày, bạn có thể nhân cân nặng tính theo pound của mình với 0,36 hoặc  sử dụng máy tính protein trực tuyến này .

Lượng protein hàng ngày cho phụ nữ

Đối với một phụ nữ 50 tuổi, nặng 140 pound và ít vận động (không  tập thể dục ), thì cần tiêu thụ 53 gam protein mỗi ngày.

Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu protein của phụ nữ tăng lên. Các chuyên gia khuyến nghị 75 đến 100 gram protein mỗi ngày cho mô thai nhi đang phát triển, cũng như nhau thai đang mở rộng, vú và nguồn cung cấp máu. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về nhu cầu protein cụ thể của mình.

Protein: Nhiều hơn có tốt hơn không?

Đối với người lớn tương đối năng động , lượng protein tiêu thụ hàng ngày để đáp ứng RDA sẽ chỉ cung cấp ít nhất 10% tổng lượng calo hàng ngày của họ. Để so sánh, người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 16% lượng calo hàng ngày của họ dưới dạng protein, từ cả nguồn thực vật và động vật. Nhưng như vậy có quá nhiều không?

Đối với một số người, có thể có những lợi ích tiềm tàng của việc bổ sung protein hàng ngày nhiều hơn để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. Cách thức và thời điểm bạn tiêu thụ protein cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của nó. Một số nghiên cứu được mô tả trong báo cáo hội nghị thượng đỉnh cho thấy rằng protein sẽ hiệu quả hơn nếu bạn chia nhỏ lượng protein trong các bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong ngày, thay vì nạp vào bữa tối như nhiều người Mỹ vẫn làm.

Tuy nhiên, trong vài năm trở lại đây, thông điệp về sức khỏe cộng đồng đã chuyển hướng khỏi tỷ lệ mong muốn của protein, chất béo và carbohydrate. Ví dụ,  Hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại cho người Mỹ  nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh hơn thay vì tập trung vào lượng protein cụ thể hàng ngày.

Đối với lượng protein nạp vào hàng ngày, hãy nghĩ đến “gói protein”

Nghiên cứu về lượng protein tối ưu để ăn cho sức khỏe tốt vẫn đang được tiến hành và vẫn chưa có hồi kết. Ví dụ, giá trị của chế độ ăn nhiều protein đối với việc giảm cân hoặc sức khỏe tim mạch vẫn còn gây tranh cãi.

Trước khi bạn bắt đầu tăng lượng protein nạp vào hàng ngày, có một vài điều quan trọng cần cân nhắc. Đầu tiên, đừng hiểu “ăn nhiều protein hơn” là “ăn nhiều thịt hơn”. Thịt bò, thịt gia cầm và thịt lợn (cũng như sữa, pho mát và trứng) chắc chắn có thể cung cấp protein chất lượng cao, nhưng nhiều loại thực phẩm thực vật cũng vậy — bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu khác, các loại hạt và rau. Bảng dưới đây cung cấp một số nguồn protein lành mạnh hơn.

Điều quan trọng nữa là phải xem xét “gói” protein — chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác luôn đi kèm với protein. Hãy nhắm đến các nguồn protein ít chất béo bão hòa và carbohydrate đã qua chế biến và giàu nhiều chất dinh dưỡng.

Một điều nữa: Nếu bạn tăng lượng protein, phép tính chế độ ăn uống đòi hỏi bạn phải ăn ít hơn những thứ khác để giữ lượng calo hàng ngày của bạn ổn định. Những thay đổi bạn thực hiện có thể ảnh hưởng đến dinh dưỡng của bạn, theo hướng tốt hơn hoặc xấu hơn. Ví dụ, ăn nhiều protein hơn thay vì carbohydrate tinh chế chất lượng thấp , như bánh mì trắng và đồ ngọt, là một lựa chọn lành mạnh — mặc dù mức độ lành mạnh của lựa chọn cũng phụ thuộc vào tổng lượng protein.

“Nếu bạn không ăn nhiều cá và bạn muốn tăng lượng cá đó — vâng, điều đó có thể cải thiện hồ sơ dinh dưỡng tổng thể, sau đó sẽ cải thiện sức khỏe của bạn”, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Kathy McManus, giám đốc Khoa Dinh dưỡng tại Bệnh viện Brigham and Women’s trực thuộc Harvard cho biết. “Nhưng tôi nghĩ dữ liệu khá mạnh mẽ chống lại việc tăng đáng kể thịt đỏ, và chắc chắn là thịt chế biến, để có protein”.

Nếu giảm cân là mối quan tâm chính của bạn, thì việc thử chế độ ăn nhiều protein hơn là hợp lý, nhưng đừng mong đợi nó là thuốc chữa bách bệnh. “Bệnh nhân đến gặp tôi mọi lúc và hỏi liệu nhiều protein hơn có giúp họ giảm cân không”, McManus nói. “Tôi nói với họ rằng phán quyết vẫn chưa có. Một số nghiên cứu ủng hộ điều đó, một số nghiên cứu thì không”.

Hình ảnh: MillefloreImages/Getty Images

Chuyển thể từ bài đăng trên Blog Sức khỏe Harvard của Danial Pendick

Bác sỹ Vũ Hoàng Anh