Thực đơn 1700 Kcal/ ngày
THỰC ĐƠN 1700 Kcal/ Ngày
BỮA SÁNG: 200 Kcal
1 ly dinh dưỡng: 90 Kcal
1 Bắp ngô luộc: 100 Kcal
2 Hạt điều: 10 Kcal
BỮA 9H: 1 Quả ổi 100Kcal
BỮA TRƯA:
1. Cơm trắng (100g) – khoảng 130 kcal Carbohydrate: ~28–30g Protein: ~2–3g Fat: ~0g
2. Đỗ đũa luộc: Một phần đỗ đũa luộc (khoảng ½ chén) chứa khoảng 35-45 calo, với khoảng 9g carbohydrate, 2g protein và ít hơn 1g chất béo.
3. Món đậu sốt cà chua: Đây có thể là một món với rau củ hoặc có thể là đậu hũ, với sốt cà chua. Tùy thuộc vào thành phần cụ thể, một phần điển hình có thể cung cấp khoảng 150-200 calo, chủ yếu từ carbohydrate (30g), một ít protein (5-10g), và một lượng nhỏ chất béo (5-10g).
4. Cá kho: Một phần cá kho nhỏ (khoảng 100g) có thể cung cấp khoảng 150-200 calo, với khoảng 20g protein và 7-10g chất béo (tùy thuộc vào loại cá và sốt kho).
Tổng lượng calo: Ước tính khoảng 500 kcal
Phân bổ đa lượng: Carbohydrate: Khoảng 60-70g (chủ yếu từ cơm và rau củ) Protein: Khoảng 30-35g (chủ yếu từ cá, đậu và rau củ) Chất béo: Khoảng 10-15g (từ cá và dầu ăn)
Bữa ăn này là một lựa chọn cân bằng, với sự kết hợp tốt giữa các đa lượng, đặc biệt là cung cấp một lượng protein dồi dào cho việc sửa chữa và cung cấp năng lượng cho cơ bắp, cũng như carbohydrate để duy trì năng lượng bền vững. Chất béo chủ yếu đến từ các nguồn lành mạnh như cá, cung cấp axit béo omega-3.
Bữa trưa ăn lành mạnh 510 kcal 62g carbohydrate 31.7g protein 17g chất béo 8.4g chất xơ
Đậu sốt cà chua, đỗ đũa, canh rau, cá kho và cơm
BỮA 16H:
1 Ly dinh dưỡng 90 Kcal
20 gram hạt điều 110 Kcal
BỮA TỐI:
1. Cơm trắng (100g) – khoảng 130 kcal Carbohydrate: ~28–30g Protein: ~2–3g Fat: ~0g
2. Thịt kho tàu (70g) – khoảng 175–210 kcal Carbohydrate: ~3–5g (tùy lượng đường trong kho) Protein: ~12–14g Fat: ~12–16g
3. Rau muống luộc (100g) – khoảng 20–25 kcal Carbohydrate: ~3–4g Protein: ~2–3g Fat: ~0g
4. Canh đậu xanh tách vỏ (1 bát – ~200ml) – khoảng 100–120 kcal Carbohydrate: ~12–15g Protein: ~5–7g Fat: ~2–4g
5. Cá hồi (50g) – khoảng 100 kcal Carbohydrate: 0g Protein: ~10–11g Fat: ~6–7g (đa phần là chất béo không bão hòa tốt)
Tổng cộng (ước lượng): ~500 kcal Carbohydrate: 46–54g Protein: 31–38g Fat: 20–27g
Bảng tính lượng calo cần thiết hàng ngày
Bảng tính cân nặng lý tưởng
Nếu bạn muốn tăng hoặc giảm cân, hãy lấy lượng calo cần thiết hàng ngày công thêm 300 hoặc trừ đi 300 là ra chế độ ăn cần thực hiện để tăng hoặc giảm cân
