Ý tưởng cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng trong 7 ngày: Công thức nấu ăn và chuẩn bị
Tiêu thụ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng là mục tiêu của nhiều người. Mặc dù đây là một mục tiêu tuyệt vời vì lý do sức khỏe, nhưng các thuật ngữ “lành mạnh” và “cân bằng” sẽ khác nhau đối với mỗi cá nhân. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường có nghĩa là chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Kế hoạch bữa ăn là một công cụ tuyệt vời giúp bạn lập kế hoạch.
Lên kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn đi đúng hướng, bất kể mục tiêu dinh dưỡng của bạn là gì. Chuẩn bị và lên kế hoạch không nhất thiết phải tốn thời gian và phức tạp. Một vài bước đơn giản, bao gồm các cấu trúc bữa ăn cơ bản, lập danh sách mua sắm, mua sắm có chiến lược và chuẩn bị thức ăn một cách có phương pháp trước, là những gì làm cho việc lên kế hoạch bữa ăn trở thành một công cụ hữu ích giúp bạn tràn đầy năng lượng, đạt được mục tiêu dinh dưỡng, giảm lãng phí thực phẩm và tiết kiệm tiền.
Tại sao dinh dưỡng lại quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có vẻ khác nhau đối với mỗi người, vì nhu cầu dinh dưỡng thay đổi tùy theo giới tính, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác nữa. Khi nghĩ về điều gì là “lành mạnh” và “cân bằng” đối với bạn, có nhiều cân nhắc. Hãy nghĩ về sở thích về khẩu vị, nhu cầu dinh dưỡng, khả năng nấu nướng, tình trạng sức khỏe, ngân sách và nhiều yếu tố khác.
Việc lập thực đơn hàng ngày không khó miễn là mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ đều có protein, chất xơ, carbohydrate phức hợp và một ít chất béo. 1 Bạn có thể muốn lập kế hoạch khoảng 100 đến 250 calo cho mỗi bữa ăn nhẹ và 300 đến 600 calo cho mỗi bữa ăn; tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn hoặc ít hơn tùy thuộc vào mức độ đói và nhu cầu năng lượng của bạn.
Ăn gì để có chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh
Một chế độ ăn uống lành mạnh thường bao gồm sự kết hợp của những điều sau đây:
- Rau: Luôn là lựa chọn thông minh, hãy cố gắng lấp đầy khoảng một nửa đĩa của bạn bằng rau. Thêm nhiều rau họ cải như bông cải xanh, rau lá xanh, cũng như các lựa chọn nhiều màu sắc như ớt chuông.
- Trái cây: Hãy ăn trái cây tươi bất cứ khi nào có thể và thử nhiều loại trái cây có màu sắc khác nhau. Quả mọng, nho, táo và bưởi là những lựa chọn tuyệt vời.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ăn ngũ cốc nguyên hạt cung cấp thêm chất xơ và chất dinh dưỡng. Bao gồm gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên hạt 100%.
- Protein nạc: Giàu protein và tương đối ít chất béo, protein nạc bao gồm gà nướng, gà tây xay và cá trắng.
- Chất béo lành mạnh: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá ngừ, cũng như các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu. Quả bơ là nguồn tuyệt vời của chất béo không bão hòa có lợi.
Thực đơn mẫu 7 ngày
Kế hoạch ăn uống một tuần này được thiết kế cho một người cần khoảng 2.000 đến 2.200 calo mỗi ngày và không có hạn chế về chế độ ăn uống. Mục tiêu calo hàng ngày của bạn có thể thay đổi. Tìm hiểu mục tiêu bên dưới, sau đó điều chỉnh kế hoạch để phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn. Hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để đánh giá và lập kế hoạch cho nhu cầu ăn uống của bạn chính xác hơn. Ngoài ra còn có một số cuốn sách về thể dục hữu ích đề cập đến mọi thứ về sức khỏe và dinh dưỡng để giúp bạn tìm ra kế hoạch ăn uống tốt nhất để đạt được mục tiêu của mình.
